Základní jóga cviky proti úzkosti a účinná dýchací technika

CVIKY PROTI ÚZKOSTI A DÝCHACÍ TECHNIKA

Úzkost je něco, co zažíváme skoro všichni. Je to normální reakce na moderní život, stresové situace a obvykle přichází ve formě mírně nepříjemných myšlenek, starostí nebo obav z budoucích událostí. Spolu s těmito myšlenkami se může přidružit rychle bijící srdce, zpocené dlaně či mělké dýchání.

Pro některé se však tyto myšlenky a doprovodné pocity mohou stát každodenní součástí života. Mohou být zcela ochromující a vážně ovlivňovat běžný život člověka, což se může vyvinout až do úzkostných poruch či panických atak. Tento článek však není zaměřen na pomoc při vážnějších úzkostných poruchách, které je třeba určitě řešit komplexně, a to nejen pomocí jógy. Následující pozice jsou vhodné jako příjemný doplněk po stresujícím dni nebo jako uklidnění před nějakou událostí ze které máme přirozeně obavy a jak ve všem i zde platí, nejlepší výsledky jdou ruka v ruce s pravidelností :).

Jak může právě jóga pomoci při pocitech úzkosti, stresu a panice?

• Joga snižuje napětí v těle a podporuje relaxaci. Během zažívání stresu a úzkosti mají naše těla tendenci se stahovat a to doslovně (naše svaly jsou napjaté a dýchání mělké). Napětí se začne držet v našich ramenou, krku, čelisti, hrudi nebo jinde. Nadměrné svalové napětí se pak může přenést zpět do naší mysli a znásobovat pocit neklidu. Když zažíváme relaxační výhody jógy, můžeme snížit naše fyzické napětí, které pomáhá uvolnit přilnavost, kterou může mít úzkost na nás.
• Jóga nám pomáhá regulovat dech. Náš dech je úzce spojen s naším nervovým systémem. Když jsme nervózní, máme tendenci dýchat mělce a rychle nebo dokonce podvědomě zadržíme dech a až potom se nadechneme nebo vydechneme. Když vědomě zpomalujeme a prohlubujeme naše dýchání, uklidňujeme tím zároveň nervový systém. Jóga nás může naučit dýchat vědomě a používat dech na setrvání v náročné pozici, kdy ji tak říkajíc "rozdýchat". I z tohoto důvodu je správné dýchání a neustále zvracení se k dechu alfou a omegou většiny hodiny jógy.
• Jóga zvyšuje povědomí o těle. Kromě relaxačního efektu, který přichází přímo z cvičení jógových pozici (ásan), prostřednictvím cvičení, meditace, dýchacích technik (Pranayama) si více uvědomujeme co se děje v našich tělech. Víme rozpoznat různé pocity a už to je velký úspěch. Rozpoznávánim toho co se děje tady a teď v našich tělech se účinně učíme tyto pocity, emoce účinně propouštět dál, což pomáhá proudění energie a konec konců i tomu, že se cítíme lépe.
• Cvičení jógy dokáže přerušit myšlenkové cykly starostí. Každý z nás má už určitě zkušenost s "uváznutím" ve své vlastní hlavě a chronicky se stále něčeho obávat může být opravdu nejen psychicky, ale postupně i tělesně vyčerpávající. Když se ponoříme do jógové praxe na své podložce, cvičení a hluboké dýchání nám dává možnost dostat se ven ze své hlavy. Naše starosti v hlavách samozřejmě mohou přijít s námi, ale jóga nám dává možnost praktikovat propouštění těchto starostí a katastrofických myšlenek a vracet se do našich těl ak dechu znovu a znovu. Prostřednictvím této praxe se můžeme naučit to účinně praktikovat nejen na hodině jógy, ale i v jiných časech v běžném životě.
• Tím že cvičíte jógu, vlastně sami sobě prokazujete, že vám na sobě záleží, což je velmi užitečné pro vaši psychiku. Když jsme vystresovaní a zaneprázdnění, je snadné přestat dělat věci, které jsou pro nás dobré, jako je cvičení, dostatek spánku a dobře jíst. Když vsi alej najdeme co jen 10 nebo 20 minut na zacvičení si jógy, sami sobě dáváme signál, že jsme někdo o koho stojí za to se starat. To že nám na sobě záleží bychom si měli prokazovat nejen myšlenkami, ale i chováním.
• Jóga podporuje sebe-přijetí. Jógové pozice nás vyzývají k sebe přijetí, protože celá praxe je založena na akceptování toho, kde se právě nacházíme. Akceptovat to, že náš celý život je cestou, stejně i naše jógových praxe. Říká se, že existuje přesně tolik "jog" kolik je lidí na světě. Přijmout naše těla, schopnosti a limity přesně tak, jak jsou v daném okamžiku. To neznamená, že se nemáme a nemůžeme v pozicích zlepšovat, právě naopak. Důležité je, že přijetí nemusí znamenat rezignaci nebo stagnaci. Nicméně první krok k překonání sebe sama je vlastní sebe přijetí. O týden nebo o hodinu může vaše tělo dokázat něco jiného, dále se posunout ...
• Jóga nás trénuje překonat diskomfort. Často se podvědomě utahujeme/utíkáme od nepohodlí a občas nás tento únik způsobí, že unikneme ze situaci zážitků, které by byly v našich životech obohacující. Například, pokud se za každou cenu vyhýbáme aktivitám, které způsobují úzkost, možná přijdeme o možnost seznámit se s novými lidmi, zažít nové věci.

A co na to říká věda?

Pokud jde o praxi jógy v širším pojetí, mnozí odborníci se shodují v tom, že kombinace ásan (fyzické cvičení), pránájáma (dýchání) a všímavosti (tzv. Mindfulness ) nebo nějaká forma meditace je účinná při zmírňování úzkosti, a to v různých případech . Například úzkosti u žen s depresí, u pacientů s nízkým příjmem, kteří byli léčeni na úzkost a depresi, u žen, které jsou oběťmi násilí nebo veteránů trpících PTSD a mnoho jiných případů.

Celkově vznikly už stovky studií, které se zabývaly výhodou meditace (které je součástí i jógové praxe) pro zklidnění mysli. Jeden z velmi relevantních byl zveřejněn v roce 2014 uv časopise JAMA Internal medicine. Vědci z Johns Hopkins University detailně zkoumali 47 studií o meditačních programech, které zahrnovaly nejméně čtyři hodiny tréninku. Vědci našli konzistentní důkazy o tom, že mindfulness meditace (pozn.: jsou různé typy meditace, tato se soustřeďuje na všímavost na to co je tady a teď, tělesné pocity, dýchání) snížila do určité míry příznaky úzkosti napříč studiemi. Když jsme nervózní a úzkostné, naše mysl může "utrhnout" a zabývat se pouze věcmi, které se mohou stát, ale stejně vůbec nemusí a to ve skutečnosti způsobuje, že se cítíme hůře. Mohou se také přidružit i jiné příznaky, jako například nespavost. Meditace a jógových praxe učí lidi určitým dovednostem, které nám mohou pomoci čelit této tendenci iv normálním životě. Například zůstat v přítomném okamžiku a ne hlavou ve víru starostí o zítřek, rozpoznávat myšlenkové vzorce strachu a obav a když se objeví takové myšlenky, navrátit se znovu k dechu, který nám pomůže ukotvit se. Tak se "můžeme dostat ven" ze spirály myšlenek, obav a starostí, které se při úzkosti častokrát vyskytnou.

1) Balasana - pozice dítěte

Jak na to:

• Dejte se na kolena s nohama spolu a sedněte si na paty.
• Hlavu položte na podložku.
• Ruce si natáhněte dopředu nebo si je dejte dozadu podél těla a uvolněte je s dlaněmi směrem nahoru.
• Vydržte v pozici alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.

2) Pozice kočky a krávy (střídání)

Jak na to:

• Klekněte si na kolena a ruce si dejte před sebe tak, aby dlaně byly kolmo pod rameny a kolena na šířku boků.
• Při nádechu se přehněte v dříku a podívejte nahoru.
• Při výdechu zaguľaťte záda, vtáhněte bříško, a bradu přitlačte směrem k hrudi.
• Opakujte několikrát.

3) Uttanasana - hluboký předklon

Jak na to:

• Začněte z pozice hora (Tadasana). Vaše chodidla se buď dotýkají nebo jsou na šířku boků.
• Pomalu tělo předklánějte dopředu.
• Kolena mějte jemně pokrčené, ruce svěste dolů, tak jak je vám to pohodlné (můžete se chytit za opačné lokty nebo celými dlaněmi se dotýkat podložky). (pozn.: raději mějte kolena pokrčená, jakoby vás měli příliš táhnout hamstringy, důležité je se uvolnit a ne trpět ;)).
• Přitlačujte jemně hlavu směrem ke kolenům nebo ji nechte volně viset a vyvěste záda.
• Vydržte v pozici alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.

4) Marichyasana A - pozice mudrce

Jak na to:

• Posaďte se s rovným hřbetem a dlaněmi při bocích směrem dolů (pozice tyče - Dandasana).
• Ohněte pravé koleno a umístěte pravou patu blízko k sedacím kostem. Levou nohu silně přitlačujte k zemi. Levé chodidlo držte aktivně ve flexe.
• Pohněte s trupem dopředu a na levou stranu. To vám pomůže provést pózu snadněji a plynuleji. Umístěte pravé rameno do blízkosti pravého kolena.
• Natáhněte pravou ruku a dlaň otočte směrem ven tak, aby váš palec směřoval dolů k podlaze. Ruku pokrčte a zvenku obepněte kolem kolena.
• Levou ruku dejte za crhbát a pokuste se spojit prsty obou rukou (pokud se nepodaří nic to chyťte se alespoň vašeho trička).
• S výdechem se ještě více skloníme, tak aby se nám čelo přibližovalo k holenní kosti.
• Zůstaňte v póze pro 3 až 5 hlubokých dechů.
• A nezapomeňte samozřejmě na druhou stranu :).

5) Janu Sirsasana

• Pomalu ohněte pravé koleno a SLAP pravého chodidla umístěte proti vnitřní části levého stehna. Snažte se pravé koleno udržovat na podlaze a levé chodidlo aktivní.
• Zhluboka se nadechněte vzpažte ruce nahoru as výdechem předkloňte trup dopředu.
• Rukama se chyťte kde vás tělo momentálně pustí (ať už je to holenní kost, kotník nebo prechytíte celé chodidlo).
• S každým výdechem jakoby překlopíme pánev o kousíček dopředu a tím se jemně ještě více dokážete předklonit a přiblížit hlavu k levé noze.

6) Pascimottasana - pozice kleště

Jak na to:

• Posaďte se s nohama nataženýma přímo před vámi na zemi.
• Udržujte záda vzpřímený a prsty na chodidlech ohnuté směrem k vám (flex na chodidle).
• Pomalu s nádechem zvedněte obě ruce rovně nad hlavu a natáhněte se dopředu (ruce mohou být v kšepa moudré - propletené prsty a ukazováčky vzpřímené).
• Pomalu vydechněte a ohněte se dopředu směrem od kyčle, udržujíc páteř vzpřímenou. Snažte se záda zakulatí až nakonec v jeho spodní části.
• Položte ruce na nohy, kdekoliv se dostanou, aniž by jste vynaložili velké úsilí.
• Pokud je to možné, chyťte si palce na nohou nebo kotníky, což vám pomůže se dostat ještě blíže hlavou vpřed a dolů ke kolenům.
• Zůstaňte v této poloze co nejdéle a hluboce dýchejte.
• Po dosažení svého limitu v pozici se nadechněte a zvedněte paže rovně nad hlavu.
• Dýchejte a dejte ruce dolů, abyste dlaně položili na zem.
• Chvíli relaxujte a snažte se cítit změny v těle.

7) Nakrasana - relaxační pozice krokodýla

Jak na to:

• Lehněte si na břicho.
• Pokrčte lokty a hlavu si opřete o hřbety rukou (dlaněmi směrem dolů). Nechte hlavu uvolněnou relaxovat.
• Nohy máte natažené a uvolněné na široce, přičemž špičky chodidel směřují do stran.
• Relaxujte alespoň 10 hlubokých nádechů a výdechů.

8) Baddha Konasana - motýlí sed (plus dopřejte si masáž chodidel :))

Jak na to:

• Usedněte do Dandasany.
• Nyní ohněte kolena a spojte chodidla svých nohou.
• Chyťte si svá chodidla nebo kotníky.
• Přesuňte paty co nejblíže k klínu jak je to možné.
• Dýchejte a zkuste sklopit kolena blíže k zemi.
• Vaše ruce a ramena by měly být uvolněny.
• Sedací kosti zatlačte do podložky, jak byste se chtěli pevně zakořenit.
• Můžete jemně kmitat koleny co připomíná pohyb motýlích křídel.
• Zůstaňte v této pozici alespoň 2 minuty.

9) Setu Bandhu Sarvangasana - poloviční můstek

Jak na to:

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a paty umístěte na zemi blízko k zádi.
• Špičky chodidel nasměrujte dopředu na šířku vaší pánve.
• Ruce zatlačte podél těla dlaněmi do podložky a ramena tlačte také do země.
• Pomalu s nádechem zvedněte pánev nahoru.
• Vydržte v pozici alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.

10) Savasana - pozice mrtvoly

Jak na to:

• Lehněte si na záda s nataženýma, ale zároveň uvolněnými rukama a nohama. Uložte si zádíčka, ramena na podložce, tak aby vám bylo příjemně a nic vás netáhlo, nebolelo.
• Paty si dejte mírně od sebe a nechte chodidla volně "padnout" do strany. Špičky chodidel směřují do strany.
• Držte ruce po stranách, mírně od těla.
• Dlaně jsou otočené směrem vzhůru k nebi.
• Zůstaňte v pozici 5-10 minut a relaxujte.

Dýchací techniky ( Pranayama ) - Anuloma Vilom (pokud střídavé dýchání děláte i se zádrž dechu jde o Nadishodhana dýchání)

Jak na to:

• Pohodlně se usaďte a ujistěte se, že páteř je rovná a vaše srdce je otevřeno.
• Uvolněte levou dlaň pohodlně do klína a pravou ruku si dejte těsně před obličej.
• Ukazováček a prostředníček pravé ruky si opřete mezi vaše obočí, čímž si ruku zastabilizovať.
• Na samotné střídavé dýchání budete aktivně potřebovat prsteníček a palec.
• Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem dovnitř a vydechněte ven přes nos.
• Pravým palcem zavřete pravou nosní dírku. Nadechujte se pomalu a stabilně levou nosní dírkou (varianta: můžete nakrátko zadržet dech v nádechu).
• Zavřete levou nosní dírku ukazováčkem a otevřete pravou nosní dírku a vydechněte pomalu přes pravou stranu (varianta: můžete nakrátko zadržet dech ve výdechu).
• Pomalu se nadechněte pravou stranou. Zavřete pravou nosní dírku palcem a střídavě opět otevřete levou nosní dírku a pomalu vydechněte levou stranou.
• Opakujte 5-10 cyklů.

MEDITACE

• Dejte se do pohodlného sedu s překříženýma nohama, tak abyste měli páteř rovně (můžete se opřít i o stěnu, tak aby vám bylo pohodlně, nic vás netáhlo, nebolelo a mysl vám to stále nepřipomínala :)).
• Ruce spusťte na kolena, dlaně směrem nahoru, můžete spojit palec a ukazováček (ostatní prsty jsou natažené), v loktech jsou ruce natažené nebo si dejte dlaň do dlaně v klíně a spojte si jemně palce.
• Je velmi mnoho druhů meditací, na začátek nám bude stačit, pokud si zavřeme oči a navnímame svůj dech :).
• Začneme vnímat každý nádech, kudy vzduch vchází do těla a každý výdech, kudy vzduch vychází (klidně se můžeme nadechnout nosem a vydechnout ústy).
• Soustředíme se pouze na své dýchání av mysli si napočítáme deset hlubokých nádechů a výdechů.
• Zkuste to zopakovat ještě celkem tři kola.
• Když budete připraveni, navnímajte své okolí, zvuky a pomalu otevřete oči.

Namaste přátelé!

Lenka

Flexity prohlášení

Cvičení jógy poskytuje velké výhody, nicméně je třeba si uvědomit, že pouze vy znáte své vlastní tělo a jeho limity. Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem, zejména těhotné a kojící ženy. Stejně se s ním poraďte při jakýchkoliv otázkách nebo obavách ohledně vašeho zdravotního stavu. Doporučení, cvičení, myšlenky a další názory na této stránce odrážejí naše vlastní zkušenosti a nejsou určeny, aby nahradili odbornou lékařskou pomoc.

Ne všechny cvičení a pozice v tomto videu a dalších našich videích jsou vhodné pro všechny osoby. Při jakémkoliv cvičení nebo účasti na jakémkoliv cvičebním programu existuje možnost fyzického zranění. Tvůrci tohoto videa neodpovídají za žádné zranění, nehody nebo poškození zdraví osobám, které využívají techniky uvedené v tomto a dalších našich videích či článcích. Používáním Flexity webových stránek souhlasíte, že takové techniky využíváte na vlastní zodpovědnost. Zároveň tvůrci tohoto videa neposkytují žádná prohlášení ani záruky týkající se úplnosti informací v našich článcích a videích nebo informací uvedených na Flexity a jiných propojených webových stránkách.

Celý obsah stránky podléhá autorskému právu. Používáním Flexity webových stránek berete na vědomí a souhlasíte s tím, že Flexity a osoby propojené s Flexity nenesou žádnou odpovědnost za jakoukoliv případnou škodu nebo ztrátu vzniklou v souvislosti s jakýmkoliv zveřejněným obsahem.