Základní jóga cviky proti stresu a odbourání napětí

STRES... STRAŠÁK NÁŠ KAŽDODENNÍ?

Odhaduje se, že 80 až 90 procent návštěv lékaře souvisí přímo nebo nepřímo se stresem, ale upřímně kolik lékařů mluví se svými pacienty o tom, jak zredukovat a odbourat stres?

V jednom z průzkumů více než 85% lidí, kteří cvičili jógu uvedlo, že jóga jim pomohla zmírnit stres.

Pravdou je, že když začnete cvičit jógu a meditovat, stres vám ze života nezmizí (hlavně v naší konzumní západní společnosti). Nicméně jóga a meditace a další cvičení poskytují naší mysli a tělu trénink, abychom byli schopni vyrovnat se s neustále vznikajícím stresem lépe a zlepšit naše celkové zdraví a duševní pohodu.

Obecně jakékoliv tělesné cvičení je velmi užitečný způsob, jak zmírnit stres, ale jóga je přece v něčem jedinečná. Od vzpírání nebo spiningu se odlišuje v tom, že dokonale kombinuje fyzickou zdatnost, výdrž, flexibilitu se základní filozofií úcty k sobě samému a uvědomělosti. Jedním z hlavních konceptů v józe je neposuzování. Neposuzování sebe a ostatních. Tento koncept je velmi nápomocný i pro odbourávání stresu, protože stres častokrát vychází z našich přehnaných očekávání vůči sobě nebo frustrace z ostatních lidí a situací.

Základním principem jógy je, že naše tělo a mysl jsou jedno, jsou propojeny. To je také důvodem proč mysl a tělo na sebe neustále reagují. Mnozí z nás žijeme primárně v naší mysli což vytváří nerovnováhu, kterou si často krát ani neuvědomujeme. Například lidé s velmi analytickou a mentálně vyčerpávající kariérou mohou trávit hodně času ve své mysli a nemusí si ani uvědomit, jaké napětí je uloženo v jejich těle. Joga, která nás vrací zpět k našemu tělu, tělesným pocitem, dýchání a přítomnému okamžiku je proto velmi dobrým prostředkem jak vyrovnávat spojení mezi tělem a myslí. Trénuje totiž náš systém proti-stresové reakce a množství výzkumů potvrzuje, že s pravidelnou praxí jógy, denní hladiny stresového hormonu poklesnou a naše variabilita srdeční frekvence se zvyšuje, což představuje míru naší schopnosti zvládat stres .

Klíčem k odbourání stresu je znovu spojení se s naším fyzickým tělem prostřednictvím dechu. Takže příště když budete cítit, že jste vystresovaní, zkuste pár následujících jednoduchých jógových pozic spolu s Ujjayi (Udžaji) dýcháním.

Tento typ dýchání vám pomůže se znovu zkoncentrovat na tělo, pokud vám mysl odběhne pryč od přítomného okamžiku a přichytíte se, že jste opět ve víru stresujících myšlenek. Toto dýchání zkuste použít v každé jógové pozici. Hluboce a pomalu se nadechněte nosem a stejně nosem vydechněte přes hlasivkových štěrbinu se zavřenými ústy, jako byste šli vydat zvuk tlumeného písmene H. Váš dech by měl být dostatečně hlasitý, aby ho někdo jiný slyšel a měl by znít jako vlny oceánu.

Dost teorie a stresu, pojďme si zacvičit!

1) Balasana - pozice dítěte

• Dejte se na kolena s nohama spolu a sedněte si na paty
• Hlavu položte na podložku.
• Ruce si natáhněte dopředu nebo si je dejte dozadu podél těla a uvolněte je s dlaněmi směrem nahoru.
• Vydržte v pozici alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.

Jaké účinky má pozice a jak uklidňuje?

• Odpočinková pozice, která uklidňuje mysl a zmírňuje stres.
• Je pozitivním přínosem pro nervový a lymfatický systém.

Varianty:

2) Anahatasana- pozice štěňata

• Pojďte na všechny čtyři do pozice kočky, tak abyste měli kolena na šířku boků a aby ramena, lokty, zápěstí byly také v jedné linii. Natáhněte špičky nohou dozadu.
• Při výdechu jděte s rukama dopředu.
• Nechte hrudník klesat směrem k podložce a pomalu si uvolněte čelo na podložku.
• Roztáhněte prsty na rukou a pevně zatlačte do palců a ukazováčků.
• Ramena táhněte od uší, lopatky k sobě, abyste ramena uvolnili.
• Udržujte ruce aktivně a zvedněte lokty z podložky (bicepsy jsou otočené směrem vzhůru k nebi).
• Při dalším nádechu prohlubujte pozici tím že taháte boky nahoru a dozadu.
• Vydržte v pozici alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.
• Uvolněte pozici stojanu a jděte rukama zpět do pozice na všech čtyřech.

Jaké účinky má pozice a jak uklidňuje?

• Má pozitivní účinky díky otevření hrudi a srdíčka.
• Pomáhá uvolnit ztuhlé ramena a trapézy, kde se často krát nejvíce ukládá napětí a stres.

Varianty:

Využijte blok a položte si na něj předloktí, přičemž máte propletené prsty na rukou.

3) Uttanasana - hluboký předklon

• Začněte z pozice hora (Tadasana). Vaše chodidla se buď dotýkají nebo jsou na šířku boků.
• Pomalu tělo předklánějte dopředu.
• Kolena mějte jemně pokrčené, ruce svěste dolů, tak jak je vám to pohodlné (můžete se chytit za opačné lokty nebo celými dlaněmi se dotýkat podložky). (pozn.: raději mějte kolena pokrčená, jakoby vás měli příliš natáhnout hamstringy, důležité je se uvolnit a ne trpět ;)).
• Přitlačujte jemně hlavu směrem ke kolenům nebo ji nechte volně viset a vyvěste záda.
• Vydržte v pozici alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.

Jaké účinky má pozice a jak uklidňuje?

• Tato pozice vám pomůže se ztuhlým krkem a zády.
• Je vynikající pro uvolnění přebytečného napětí, stresu a únavy.
• Jde o inverzní pozici s hlavou dolů, která pomáhá uklidnit nervy.
• Předklon přirozeně prohlubuje výdech což vede k větší relaxaci.

Varianty:

4) Prasarita Padottanasana - předklon v širokém postoji

• Rozkročte nohy do širokého postoje.
• Otočte si chodidla paralelně k sobě a položte ruce na boky.
• Nadechněte se, otevřete hrudník a spolu s výdechem se předkloňte dopředu.
• Položte ruce na podložku. Ramena potáhněte od uší.
• Uvolněte hlavu a krk. Pokud se vaše hlava nedotkne podložky, můžete ji umístit na blok.
• Vydržte v pozici alespoň deset hlubokých nádechů a výdechů.
• S nádechem, rukama v bok a rovným hřbetem se pomalu vraťte nejprve do půlky paralelně s podložkou, aby se vám nezatočila hlava a pak se zvedněte až do stoje.

Tip: Použijte blok - dejte si ho podle potřeby na výšku nebo šířku, tak aby se vaše hlava mohla o něj opřít a volně spočívat ;).

Jaké účinky má pozice a jak uklidňuje?

• Pozice symbolizuje uvolnění a odevzdání se.
• Ztišuje mysl, snižuje stres a pocit úzkosti.
• Uvolňuje ramena, krk a páteř.

Varianty:

5) Setu Bandhu Sarvangasana - poloviční můstek

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a paty umístěte na zemi blízko k zádi.
• Špičky chodidel nasměrujte dopředu na šířku vaší pánve.
• Ruce zatlačte podél těla dlaněmi do podložky a ramena tlačte také do země.
• Pomalu s nádechem zvedněte pánev nahoru.
• Vydržte v pozici alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.

Jaké účinky má pozice a jak uklidňuje?

• Pozice poskytuje jemný strečink pro záda a nohy.
• Přispívá ke snížení pocitu úzkosti, bolestí zad, hlavy, pomáhá s nespavostí a únavou.
• Může také pomoci při vysokém krevním tlaku.

Varianty:

Propleťte si prsty na rukou, přičemž ramena si uložte ještě blíž k sobě.

6) SUPT Baddha Konasana

• Lehněte si na záda.
• Spojte Slap chodidel a kolena nechte volně "padnout" do stran.
• Pokud cítíte stabilitu v bocích a pánvi, posuňte své paty o něco dál od klína.
• Ruce uvolněné do stran s dlaněmi směřujícími nahoru.
• Vydržte v pozici alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.

Tip: Levou ruku položte na srdce a pravou na břicho, tím si uvědomíte jak se vám zvedá bříško a ujistíte se, že do něj dýcháte hluboko co stejně zklidňuje a pomůže vám hlouběji zrelaxovat.

Jaké účinky má pozice a jak uklidňuje?

• Tato pozice otevírá bedra a otevření kolen do stran symbolizuje nejen fyzické, ale i duševní odevzdání se a uvolnění nepotřebného.

Varianty:

Velmi příjemné je použít pomůcku ve formě jóga bloků.   Dejte si z každé strany jeden blok pod koleno a příjemně si své kolena a nohy uvolněte.

7) Savasana - pozice mrtvoly

• Lehněte si na záda s nataženýma, ale zároveň uvolněnými rukama a nohama. Uložte si zádíčka, ramena na podložce, tak aby vám bylo příjemně a nic vás netáhlo, nebolelo ...
• Paty si dejte mírně od sebe a nechte chodidla volně "padnout" do strany. Špičky chodidel směřují do strany.
• Držte ruce po stranách, mírně od těla.
• Dlaně jsou otočené směrem vzhůru k nebi.
• Zůstaňte v pozici 5-10 minut a relaxujte .
• Pro větší tmu můžete použít i polštář na oči

Tip: Použijte dva bloky, tak aby se jeden dotýkal zčásti jemně vašeho čela. Jemný dotek bloku, zklidňuje nervový systém stejným způsobem, jako dotyk od někoho, koho máte rádi :). Snižuje také tlak v hlavě, který se zvyšuje, když jsme ve stresu. Jeden blok umístěte na zem asi 10 cm nad temenem hlavy (blok dejte na výšku). Umístěte druhý blok na ten, který je nad hlavou a nakloňte jej tak, abyste ho měli opřený o vaše čelo.

Jaké účinky má pozice a jak uklidňuje?

Jde o pozici s důrazem na úplnou relaxaci celého těla. Pomáhá navodit stav hluboké relaxace tím, že zpomaluje dýchání, snižuje krevní tlak a uklidňuje nervový systém.

Namaste přátelé!

Lenka

Flexity prohlášení

Cvičení jógy poskytuje velké výhody, nicméně je třeba si uvědomit, že pouze vy znáte své vlastní tělo a jeho limity. Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem, zejména těhotné a kojící ženy. Stejně se s ním poraďte při jakýchkoliv otázkách nebo obavách ohledně vašeho zdravotního stavu. Doporučení, cvičení, myšlenky a další názory na této stránce odrážejí naše vlastní zkušenosti a nejsou určeny, aby nahradili odbornou lékařskou pomoc.

Ne všechny cvičení a pozice v tomto videu a dalších našich videích jsou vhodné pro všechny osoby. Při jakémkoliv cvičení nebo účasti na jakémkoliv cvičebním programu existuje možnost fyzického zranění. Tvůrci tohoto videa neodpovídají za žádné zranění, nehody nebo poškození zdraví osobám, které využívají techniky uvedené v tomto a dalších našich videích či článcích. Používáním Flexity webových stránek souhlasíte, že takové techniky využíváte na vlastní zodpovědnost. Zároveň tvůrci tohoto videa neposkytují žádná prohlášení ani záruky týkající se úplnosti informací v našich článcích a videích nebo informací uvedených na Flexity a jiných propojených webových stránkách.

Celý obsah stránky podléhá autorskému právu. Používáním Flexity webových stránek berete na vědomí a souhlasíte s tím, že Flexity a osoby propojené s Flexity nenesou žádnou odpovědnost za jakoukoliv případnou škodu nebo ztrátu vzniklou v souvislosti s jakýmkoliv zveřejněným obsahem.