Proč je spánek důležitý při hubnutí: Tipy na zlepšení spánkových návyků

Věděli jste, že spánek hraje klíčovou roli při hubnutí? Dostatek kvalitního spánku pomůže regulovat chuť k jídlu, urychlit metabolismus a snížit touhu po nezdravých potravinách. Bohužel v dnešní době mnoho lidí má problém s dostatkem spánku, ať už kvůli pracovním nebo rodinným povinnostem, stresu nebo jiným faktorům.

Může také zvýšit efektivitu fyzické aktivity, která je rovněž důležitá při hubnutí. Pokud máte potíže s dostatkem spánku, zkuste do své rutiny začlenit tyto tipy:

• Určete si množství spánku, které potřebujete - Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku za noc. Experimentujte, abyste zjistili, kolik spánku potřebujete, abyste se cítili odpočatí a bdělí přirozeně když se probudíte.
• Stanovte si čas spánku a vstávání - Když už víte, kolik spánku potřebujete, stanovte si konzistentní čas spánku a vstávání a držte se jich co nejpřesněji, dokonce i o víkendech.
• Postupně upravujte svůj plán spánku - Pokud máte potíže s usínáním nebo vstáváním v požadovaný čas, zkuste si každý týden postupně upravovat plán spánku o 15-30 minut, dokud nedosáhnete požadované doby spánku a vstávání.
• Vyhněte se zdřímnutí - Zdřímnutí během dne může narušit váš cyklus spánku a bdění, proto se snažte vyhnout zdřímnutí nebo omezit zdřímnutí na 20-30 minut v odpoledních hodinách.
• Vytvořte si relaxační rutinu před spaním - Uvolněte se před spaním tím, že uděláte něco relaxační, jako je čtení knihy nebo teplá koupel. To může pomoci připravit vaše tělo a mysl k odpočinku.
• Zařiďte si svou ložnici tak, aby byla vhodná ke spánku - Udržujte svou ložnici tmavou, chladnou a tichou a investujte do pohodlné matrace a polštářů.
  
• Vyhněte se obrazovkám před spaním - Modré světlo vyzařované obrazovkami může rušit spánek, proto se snažte vyhýbat obrazovkám (např. telefony, tablety, televizory) alespoň hodinu před spaním.
  
• Pravidelně cvičte – Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu a trvání spánku. Jen se určitě vyhýbejte intenzivnímu cvičení těsně před spaním, protože může ztížit usínání.
  
• Omezte kofein a alkohol – Kofein a alkohol mohou narušovat spánek, proto se je snažte vyhýbat, zejména před spaním.
  
• Zvládněte stres – Stres a úzkost mohou způsobit, že se vám bude těžší usínat. Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo meditace, které vám pomohou snížit stres a zlepšit spánek.

Aplikováním těchto tipů můžete významně zlepšit své spánkové návyky a získat klidný odpočinek, který potřebujete ke zlepšení vašeho celkového zdraví a zároveň podporujete hubnutí. Pamatujte, že není důležité jen množství spánku, ale také kvalita spánku. Proto podnikněte kroky k vytvoření prostředí příznivého pro spánek a vytvořte si zdravé spánkové návyky, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Stres může mít negativní vliv na fyzické i duševní zdraví a může také přispět k tloustnutí. Chronický stres může vést k přejídání, zejména nezdravým jídlem, jakož i ke snížení fyzické aktivity. Zvládání stresu je proto důležitou součástí zdravého životního stylu a může také podpořit snahy o hubnutí.

• Jezte zdravou výživu - Zdravá strava může poskytnout živiny, které vaše tělo potřebuje ke zvládnutí stresu, takže nezapomeňte jíst různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnné výrobky a libové bílkoviny.
• Zlepšete si time management – Upřednostňováním úkolů a stanovením hranic můžete snížit stres a zlepšit celkový pocit kontroly.
• Hledejte sociální podporu - Spojení s přáteli a blízkými může poskytnout emocionální podporu a pomoci snížit stres.

Vědecké údaje na podporu důležitosti spánku pro hubnutí:

Studie publikovaná v American Journal of Epidemiology zjistila, že lidé, kteří spali méně než 7 hodin za noc, měli vyšší riziko přibývání na váze a obezity v porovnání s těmi, kteří spali 7-9 hodin za noc.

Studie publikovaná v časopise Sleep zjistila, že lidé, kteří spali méně než 6 hodin za noc, měli vyšší riziko vzniku metabolického syndromu, skupiny rizikových faktorů, které zvyšují riziko srdečních chorob a cukrovky.

Studie publikovaná v časopise Obesity zjistila, že nedostatek spánku byl spojen se zvýšenou chutí k jídlu a touhou po nezdravých potravinách, zejména těch s vysokým obsahem cukru a tuku.

Recenze publikovaná v časopise Sports Medicine došla k závěru, že nedostatek spánku může zhoršit fyzickou výkonnost, což může ztížit hubnutí.

Kromě tipů, které jsme uvedl výše, může být cvičení jógy také užitečným nástrojem pro hubnutí. Jóga může pomoci snížit stres, zlepšit flexibilitu a sílu a zvýšit metabolismus, což vše může přispět ke snížení hmotnosti.

Konkrétní způsoby, jak jóga podporuje hubnutí:

• Zvyšuje všímavost - Jóga pomáhá kultivovat všímavost a uvědomění si těla, což vám může pomoci vybrat si zdravější jídlo a vyhnout se přejídání.
• Zvyšuje metabolismus - Určité jógové pozice a sekvence, jako například Pozdrav slunci, mohou rozproudit váš metabolismus a spálit kalorie.
  
• Zvyšuje svalovou hmotu - Cvičení jógy může pomoci vybudovat čistou svalovou hmotu, což může zvýšit metabolismus a spálit více kalorií, i když zrovna necvičíte.
  
• Snižuje stres - Stres může vést k přejídání a přibírání, ale jóga pomůže snížit stres a zlepšit celkovou pohodu.
  
• Zlepšuje spánek – Jak již bylo zmíněno, dostatek kvalitního spánku je důležitý pro hubnutí. Jóga zlepšuje kvalitu a trvání spánku.

Chcete-li začlenit jógu do své cesty hubnutí, zkuste najít hodinu jógy nebo instruktora, který vyhovuje vašim potřebám a preferencím. Jógu můžete cvičit i doma nebo online. Jen nezapomeňte začít pomalu a poslouchat své tělo, protože to nechcete přehánět a riskovat zranění. Při pravidelném cvičení může být jóga cenným doplňkem vašeho úsilí o hubnutí.

Zdroje:

• Short Sleep Duration je spojena s redukovanou leptinou, Elevated Ghrelin, a rozšířené Body Mass Index" by Evelyn Vitrichenko, Elizabeth Klerman, a Francouzská Laden. American Journal of Epidemiology, vol. 164, no. 10, 2006.
• Short Sleep Duration and Development of Metabolic Syndrome" by Esra Tasali, Daniel P. van der Deen, a Eve Van Cauter. Sleep, vol. 29, no. 2, 2006, pp. 232-239.
• The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in the Human Brain" by Erin Hanlon, Phyllis Zee, a Eve Van Cauter. Obesity, vol. 22, no. 1, 2014, pp. 14-19