Poznejte co je to Pilates a účinky pravidelného cvičení pro začátečníky i pokročilé

S Pilates je to podobné jako při józe. Ten, kdo se zamiluje do jeho pravidelného cvičení, už nedá něj nikdy dopustit a toto cvičení se stane něj pravidelnou (milovanou) součástí života. Proč tolik lidí oblibě pilates? Protože pilates nedává jediný důvod k tomu, aby oblíbený být neměl. A věru zamilovat si ho má šanci každý, protože je vhodný pro všechny bez jakékoliv limitace (věku, pohlaví, fyzické náročnosti). 

Co je Pilates?

Pilates je forma cvičení, která se zaměřuje na posílení svalů a zároveň zlepšuje posturální vyrovnání a flexibilitu. Pilates klade důraz na kontrolované pohyby, uvědomování si dechu a uvědomělé zapojení svalů. Nabízí holistický přístup ke fitness, zaměřuje se na svaly jádra a podporuje celkovou pohodu.

Jak Pilates vznikl?

Pojďme tedy společně objevovat kouzlo Pilates krok za krokem a začněme pěkně od začátku 20.století rovnou v roce 1926, kdy německý (původně cirkusový umělec, boxer a instruktor sebeobrany) emigrant Joseph Pilates v New Yorku otevřel společně se svou manželkou pohybové studio. Joseph a jeho manželka Clara se ve studiu věnovali nové metodě, která nejdříve dostala název "Contrology" - až později se stala známou podle jeho vlastního příjmení Pilates.

Techniku ​​si okamžitě oblíbili nejen známí američtí tanečníci, kteří považovali pilates za nejlepší způsob zotavení se ze zranění a prevence proti jejich opätovnému vzniku.

Pilates představoval systém cvičení zaměřených na posílení lidské mysli a těla. Joseph už od začátku věřil, že duševní a fyzické zdraví spolu souvisejí. A měl věru velkou pravdu. Joseph zakládal svou metodu na třech principech:

• dech
• zdraví celého těla
• propojení celého těla s myslí a duší

"Hlavně se nauč, jak správně dýchat." - Joseph Pilates

Do Evropy se cvičení dostalo v roce 1970 díky Alanu Herdman, kdy byl Herdman požádán britskou London School of Contemporary Dance o návštěvu New Yorku a prozkoumání metod Josepha Pilata. Po svém návratu z Ameriky založil Herdman v Anglii první britské studio Pilates na londýnském náměstí The Place.

Jaký pohyb si pod pojmem "pilates" lze představit?

Současný systému Pilates zahrnuje "moderní" program i "klasický / tradiční" program. Moderní pilates cviky jsou částečně odvozen od výuky některých studentů první generace, zatímco technika Classical Pilates si klade za cíl uchovat původní dílo tak, jak ho učil Joseph Pilates. Dnes se vyučuje několik verzí pilates a většina je založena až na 9 principech:

1. dýchání - V Pilates je dýchání koordinováno s pohybem, aby se zvýšil tok kyslíku, podpořila relaxace a zapojila hluboké svaly jádra. Důraz je kladen na laterální dýchání, kdy se hrudní koš při nádechu laterálně rozšiřuje a při výdechu stahuje, pomáhá stabilizovat trup a podporuje pohyb. Dýchání do břicha pomáhá snižovat stres a napětí, zlepšuje kvalitu spánku, podporuje relaxaci a zklidňuje mysl a přináší řadu pozitivních účinků na tělo a mysl.
2. koncentrace - Tím, že se cvičenci plně soustředí na daný úkol, mohou zlepšit povědomí o těle, zlepšit efektivitu pohybu a maximalizovat výhody své praxe.
3. ovládání - Každé cvičení se provádí promyšlenými a přesnými pohyby, které zajišťují správné vyrovnání a zapojení cílových svalů.
4. centrování - Zahájením pohybů ze středu a udržením stability v této oblasti podporuje Pilates sílu, stabilitu a vyrovnání.
5. kontrola - Cvičící se snaží o přesné zarovnání, správné zapojení svalů a plynulé přechody mezi cviky, aby maximalizovali efektivitu a minimalizovali zátěž těla.
6. plynulost - Flow podporuje ladnost, plynulost a efektivitu pohybu, což umožňuje propojenější a integrovanější cvičení.
7. přesnost - Cvičící se snaží o přesné zarovnání, správné zapojení svalů a plynulé přechody mezi cviky, aby maximalizovali efektivitu a minimalizovali zátěž těla.
8. výdrž - Výdrž rozvíjejí sílu, vytrvalost a odolnost, což jim umožňuje udržet si správnou formu a kontrolu i během delších nebo náročnějších sekvencí.
9. relaxace - Podporuje propojení mysli a těla, snižuje stres a zvyšuje celkovou pohodu.

Moderní jóga, podobně jako pilates, je disciplínou mysli a těla, i když hodiny jógy se spíše zaměřují na duchovní aspekty. Některé asány jsou si v těchto dvou disciplínách však dosti podobné. Obě disciplíny rozvíjejí sílu, flexibilitu a kondici. Cvičení pilates však zdůrazňuje základní sílu, zatímco jóga zdůrazňuje spíše celkovou flexibilitu.

"Změna se uskutečňuje prostřednictvím pohybu a pohyb léčí." - Joseph Pilates

Cvičení Pilates obvykle trvá přibližně 45 minut a sestává ze série za sebou jdoucích cviků, které mohou vypadat na první pohled jednoduše, ale cviky vyžadují velkou přesnost a kontrolu správného provedení techniky.

Jaké benefity mi cvičení pilates může nabídnout?

Pokud je pilates cvičen důsledně, zlepšuje flexibilitu, buduje sílu, rozvíjí kontrolu a vytrvalost v celém těle. Klade důraz na sladění, dýchání, rozvoj silného jádra a zlepšení koordinace a rovnováhy.

Jádro sestávající ze svalů břicha, křížů a boků se považuje za klíč ke stabilitě člověka. Cviky pilates mají tendenci zaměřovat se právě jádro, ačkoli cviky pracují iv jiných oblastech vašeho těla a pilates tak zpevňuje tělo jako celek. Systém pilates je vhodný skutečně pro každého, umožňuje modifikovat různé cviky podle náročnosti od začátečníků po pokročilé, přičemž intenzitu je možné časem zvýšit, když se tělo postupně cvičení přizpůsobí. Díky tisícům možných cvičení a úprav je možné tréninky Pilates přizpůsobit individuálním potřebám.

Pilates poskytuje plnohodnotný relax těla, ale i našeho psychického zdraví. Uvolňuje nahromaděný stres, zbavuje nás napětí a poskytuje celkovou psychickou úlevu. Dalším skvělým benefitem Pilates je jeho schopnost naučit nás správně dýchat. Ovládání našeho dechu se může zdát jako úplná banalita, avšak ten, kdo se naučil vyrovnávat se s nepříjemnými situacemi prostřednictvím kontroly svého dechu, ví, že umění dýchání dokáže skutečné zázraky.

Pilates můžeme na závěr vždy ukončit příjemnou relaxací nebo případnou krátkou meditací pro maximální vytížení všech benefitů pro naše fyzické zdraví a psychickou pohodu.

Za jak dlouho se uvidím výsledky a jak často Pilates cvičit?

Pokud se ptáte, jak často zařadit Pilates do svého týdenního plánu, doporučuje se cvičit 3-4 krát týdně, přičemž každá tréninková lekce by měla trvat mezi 45 minut a 1 hodinu, v závislosti na vašich možnostech.

Možná znáte citát od Josepha Pilatese „Za 10 sezení ucítíte rozdíl, na 20 uvidíte rozdíl a za 30 budete mít nové tělo“. 

Abyste měli správná očekávání, nastavte se na to, že jde stále o dlouhodobý proces. Pod novým tělem si můžete představit spíše lepší, silnější, štíhlejší, lépe tvarované, funkční a vyvážené tělo. Abyste však viděli všechny výsledky, je třeba se věnovat cvičení pravidelně.

Pro koho je vhodné cvičení Pilates

Jednou z nejlepších věcí na Pilates cvičení je to, že je vhodný pro téměř každého. Pokud jste začátečník, Pilates vám pomůže budovat základy síly, flexibility a tělesného povědomí. Pokročilí cvičenci mohou využít pokročilé cvičení Pilates k dalšímu zlepšení svalového tonusu, stability a koordinace.

Další skupinou, která by měla zvážit Pilates, jsou lidé, kteří se zotavují z poranění nebo mají zdravotní problémy spojené se zády, klouby nebo svaly. Pilates je šetrný k tělu a umožňuje pracovat s různými úrovněmi intenzity, což může být pro rehabilitaci velmi prospěšné.

Také těhotné a nové maminky mohou těžit z cvičení Pilates. Modifikované cvičení je navrženo tak, aby posílilo pánevní dno, udržovalo flexibilitu a poskytovalo uvolnění napětí v těle. Pokud jste sportovec nebo tanečník, Pilates může být skvělým doplňkem vašeho tréninkového režimu.

Kontraindikace cvičení Pilates:

• Akutní zranění
• Nestabilita páteře
• Nedávná chirurgická operace
• Omezená pohyblivost
• Rizikové těhotenství

Jaké druhy Pilates známe

Popularita Pilates vedla k rozvoji různých stylů a přístupů, z nichž každý vyhovuje jiným preferencím a cílům. Zde jsou některé z nejoblíbenějších stylů Pilates:

• Klasický pilates: Tento styl zůstává věrný původnímu učení Josepha Pilatese a zaměřuje se na přesné pohyby, kontrolované dýchání a vyrovnání. Klasický pilates se obvykle řídí specifickou posloupností cvičení prováděných na tradičních pilates strojích, jako jsou Reformer, Cadillac a Wunda Chair.
• Současný pilates: Také známý jako moderní nebo Power pilates, tento styl zahrnuje prvky z jiných pohybových disciplín, jako je jóga, tanec a fyzikální terapie. Současné lekce Pilates mohou zahrnovat širší škálu cvičení a vybavení a instruktoři často zdůrazňují funkční pohybové vzorce a úpravy tak, aby vyhovovaly individuálním potřebám.
• Stott Pilates: Stott Pilates, vyvinutý Moirou a Lindsay Merrithew, je uznáván pro svůj důraz na anatomické principy a modifikace pro různé typy těla a úrovně zdatnosti. Hodiny Stott Pilates často obsahují pomůcky, jako jsou stabilizační míče, odporové pásy a pěnové válce, které zlepšují zážitek z cvičení.
• Klinický Pilates: Tento styl se zaměřuje na používání cvičení Pilates jako součásti rehabilitačního programu pro zranění nebo chronické stavy. Pod vedením kvalifikovaného zdravotnického pracovníka, jako je fyzioterapeut nebo chiropraktik, se klienti zapojují do cvičení na bázi pilates přizpůsobených jejich specifickým potřebám, aby se zlepšila síla, flexibilita a celková funkce.
• Reformer Pilates: Reformer Pilates využívá stroj Pilates Reformer, který se skládá z posuvného vozíku, pružin a různých nástavců. Třídy Reformer nabízejí dynamické a náročné cvičení, které se zaměřuje na celé tělo, s přidaným odporem poskytovaným pružinami, který umožňuje větší zapojení svalů a kontrolu.
• Mat Pilates: Lekce Mat Pilates se zaměřují na provádění cvičení Pilates na podložce bez použití zařízení. Tyto lekce obvykle zahrnují řadu cvičení na podlaze, která se zaměřují na základní sílu, flexibilitu a svalovou vytrvalost. Podložka Pilates je dostupná pro všechny fitness úrovně a lze ji cvičit prakticky kdekoli s minimálním vybavením.
• Pilates Fusion: Lekce Pilates Fusion kombinují principy Pilates s prvky z jiných fitness modalit, jako je jóga, barre nebo silový trénink. Tyto hybridní lekce nabízejí rozmanitý a dynamický tréninkový zážitek, který je výzvou pro tělo novými způsoby a přitom stále zahrnuje základní principy Pilates.
• Wall Pilates: Wall Pilates neboli pilates u stěny představuje inovativní spojení tradičních principů Pilates s jednoduchostí, která přitahuje. Místo využití složitého vybavení či Pilates reformeru, tento styl cvičení využívá odporu blízké zdi a váhy vlastního těla. Díky tomu můžete cvičit pilates doma.

Jaké známe pomůcky a vybavení na Pilates cvičení

Pilates můžete cvičit s váhou vlastního těla, pomocí doplňkových cvičebních pomůcek nebo na speciálních strojích určených pro tento cvičební systém. Správné Pilates pomůcky a vybavení vám pomohou dosáhnout maximálního komfortu a efektivity.

• Podložky na Pilates: Kvalitní cvičební podložka je základem pro cvičení Pilates. Vyberte si podložku, která je dostatečně tlustá a podporuje vaše tělo během cvičení.
• Pilates míče: Pilates míče, také známé jako fitball nebo overball, jsou vynikající pomůckou pro zlepšení stability, rovnováhy a síly. Vyberte si míč o průměru, který vám vyhovuje a odpovídá vaší výšce.
• Pilates pásy: Pilates pásy nebo posilovací gumy a expandery jsou vynikající pomůckou pro zlepšení flexibility a rozsahu pohybu. Můžete je použít pro různá cvičení, jako jsou napínací cviky nebo cvičení pro posílení horních končetin.
• Pilates kruhy: Pilates kruhy jsou skvělou pomůckou pro posílení svalů horního těla, jako jsou svaly rukou, prsa a zad. Mohou také pomoci při zlepšování stability a síly v oblasti jádra.
• Pilates balanséry: Pilates balanséry, nebo také známé jako bosu balanséry, jsou vhodným nástrojem pro zlepšení stability, koordinace a silového tréninku. Jsou ideální pro cvičení různých cviků stojmo i vsedě. Při cvičení můžete také využít pěnové válce.
• Pilates Reformer: Pokud se rozhodnete investovat do vlastního domácího posilovacího vybavení, Pilates Reformer je jednou z nejefektivnějších možností jak zpevnit tělo. Tento speciální stroj umožňuje provádět různorodá cvičení k posílení celého těla a zlepšení flexibility.

Pilates oblečení

Pilates je cvičení, které klade důraz na pohodlí a volnost pohybu. Volte tedy oblečení s dostatečnou elasticitou a přizpůsobivostí, které vám nebudou bránit v provádění cviků různých obtížností.

Co se týče konkrétního typu oblečení, můžete zvolit legíny, cvičební kalhoty, sportovní topy nebo trička s krátkým rukávem. Cvičení na boso nebo v protiskluzových ponožkách je běžnou praxí v metodě Pilates a má své výhody. Když cvičíte na boso, máte přímý kontakt s podložkou nebo s povrchem, na kterém cvičíte, což umožňuje lepší stabilitu a citlivost při provádění pohybů. Pokud cvičíte na Pilates strojích, jako je například Reformer, mohou protiskluzové ponožky přinést další vrstvu bezpečnosti a stability.

Krátké shrnutí o tomto jedinečném cvičení prospěšném pro naše tělo i duši ukončíme citací od otce Pilates, který nám daroval koncept úžasného cvičení:

"Každý jeden moment našeho života může být začátkem úžasných věcí." - Joseph Pilates

Joseph dobře věděl o čem mluví, vždyť přece moment, když k němu přistála idea o nové technice cvičení prepájajúceprepájajúcej tělo a duši, byl moment, kdy vzniklo něco skutečně úžasně. Byl to moment vzniku Pilates.

Vybrali jsme pro Vás oblíbené Pilates pomůcky: