Jednoduché jóga cviky a dýchací techniky na horka a zchlazení

DÝCHACÍ TECHNIKY DO HORKA

Tentokrát jsme si posvítili na dýchací techniky či pozice, které nám pomohou se v letních vedrech zchladit a uvolnit (i jinak než jen s pivkem nebo zmrzkou v ruce, či se zapnutým klimatem :)).

Pojďme na to:

1) Šítal dech

V sanskrtu znamená slovo "Šítal" chlazení a tento dech má již po několika opakováních příjemný chladící účinek. Vdechování vzduchu do vašeho jazyka ve tvaru "ruličky" způsobuje, že vaše ústa - a celé tělo - pociťují "příjemný vnitřní vánek". Něco na tom určitě bude, protože i naši čtyřnozí miláčci se ve velkém chladí právě jazykem.

• Sedněte si tak, aby vám bylo pohodlně a měli jste rovnou páteř.
• Vystrčte si jazyk a svinte vnější okraje do tvaru ruličky tak, aby jazyk vypadal jako hotdog
• Zhluboka se nadechněte (můžete napočítat do tří) přes vytvořenou ruličku. Zadržte chvilku dech.
• Po vdechování vzduchu vtáhněte jazyk zpět do úst, zavřete rty a vydechněte nosem. Výdech bude dlouhý a plynulý (znovu napočítejte alespoň do tří).
• Vyzkoušejte to nejméně 10 kol a když chcete pocítit opravdové zchlazení zkuste až 50 takových dechů.

Tip: Pomozte chlazení i svou vizualizací... Zkuste si při nádechu vizualizovat, že se nadechujete jemného chladivého vánku.

Jelikož existují lidé, u nichž je vědecky dokázáno, že jim fyziologicky nebylo dopřáno, aby s jazykem věděli udělat ruličku (kde patřím i já :D), přikládám fotku Tomáše, abyste viděli jako "pravá rulička" vypadá. Ostatní, už jen když se pokusíte přiblížit okraje jazyka tím, že vytvoříte jemný trychtýř, je to fajn a přinese vám to také chladivý efekt.

Výhody:

• Dýchání zklidňuje celý nervový systém, snižuje stres a úzkost a zlepšuje uvědomování si sama sebe.
• Už po několika kolech má chladivý efekt na tělo.
• Může pomoci jako doplňková dýchací technika při zánětech.

2) Simhasana - pozice lva

Tato pozice představuje řvoucího lva. Automaticky snižuje napětí v mysli a těle, zatímco zrelaxuje svaly na vaší tváři.

• Sedněte si na paty a rozevřete kolena do stran.
• Položte si ruce na stehna nebo se dlaněmi dotýkejte až země (pozici si můžete upravit také tak, že prsty dlaní budou dozadu směřovat k vám a natáhnete tím zároveň zadní část předloktí).
• Nadechněte se nosem. Výdech prudší ústy, tak že vydáte zvuk "ha" zvuk jakoby ze zadní části krku. Současně vyplazte jazyk co nejblíže k bradě. Když vydechnete, vraťte jazyk zpět a rty jemně zavřete.
• Můžete při výdechu také zaklonit jemně hlavu a podívat očima nahoru.
• Opakujte 3 až 5 krát.

Tip: Doporučuje se provádět pozici ráno nalačno.

Výhody:

• Simhasana zmírňuje napětí v těle, konkrétně na obličeji a na hrudi.
• Zlepšuje prokrvení obličeje a udržuje vaše oči zdravé.

3) Balasana - pozice dítěte

Zkuste své tělo nechat vychladnout z letních veder pomocí velmi příjemné pozice odbourávající stres. Tato pozice vás doslovně zve k odpočinku, obnovení sil a úplnému rozpuštění se do jóga podložky (možná doslovně, pokud je venku příliš horko).

• Dejte se na kolena s nohama spolu a sedněte si na paty.
• Hlavu položte na podložku.
• Ruce si natáhněte dopředu nebo si je dejte dozadu podél těla a uvolněte je s dlaněmi směrem nahoru.
• Vydržte v pozici alespoň pět hlubokých nádechů a výdechů.
• Odpočinková pozice, která uklidňuje mysl a zmírňuje stres.
• Je pozitivním přínosem pro nervový a lymfatický systém.

Tip: Hluboce se nadechněte, zadržte dech a bradu co nejvíce zastrčte do hrudníku. Nechte boky klesat blíže k zemi, uvolňuje jakékoliv napětí, které v těle máte. Když jste připraveni, vypusťte velký chladící povzdech úlevy.

Výhody:

• Odpočinková pozice, která uklidňuje mysl a zmírňuje stres.
• Je pozitivním přínosem pro nervový a lymfatický systém.

4) Anjaneyasana - půlměsíc, srp nebo nízký výpad

Tato pozice pracuje na prodloužení svalů při otevírání hrudníku.

• Začněte v pozici pes tváří dolů (Adho Mukha Svanasana).
• Z pozice vykročte pravou nohou mezi ruky. Položte levé koleno a nataženou špičku chodidla dolů na podložku.
• Položte si ruce na pravé stehno a zastabilizujte se (ramena potáhněte dále od uší). Buď v pozici zůstaňte nebo ruky zvedněte vzhůru k nebi a spojte dlaně v kšepa moudré (propletené prsty a ukazováčky jsou natažené).
• Uvolněte si čelo a čelist a mírně se dívejte nahoru, tak aby netrpěl váš krk.
• Zůstaňte v pozici 5 nádechů a výdechů.
• Ruce spusťte na zem, zatlačte levou špičku do podložky a odtlačte se opět do pozice pes tváří dolů. Opakujte totéž na levé noze.

Tip: Procvičte si tuto Asano ráno na prázdný žaludek, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Zůstaňte v pozici alespoň 10-15 sekund na každé noze.

Výhody:

• Anjaneyasana posiluje vaše mentální zaměření.
• Otevírá vaše plíce, hrudník a ramena, zvyšuje vaši koncentraci a uvědomění.
• Nejenže povzbuzuje váš zažívací systém, ale celý váš systém nabije energií.

5) Ardha Hanumanasana - poloviční split

Další z pozici skvělých pro chladivý efekt, která vám vystrečuje stažené hamstringy a přinese pocit úlevy, které tělo v teple potřebuje.

• Začněte v psovi tváří dolů, přičemž dlaně pevně tlačte do podložky a boky se zvedejte vysoko a dozadu. Několikrát se hluboce nadechněte a vydechněte a přes ohýbání kolen a zvedání piet rozcvičte zadní část vašich nohou.
• S pravou nohou vykročte vpřed mezi ruce a začněte ji narovnávat a špičku pravého chodidla táhněte k sobě (flex na chodidle). Levý nárt je buď narovnaná na podložce nebo pokud to pomůže vaší stabilitě zatlačte prsty levého chodidla do podložky (stejně chodidlo ve flexe).
• Boky udržujte v linii nad levým kolenem. Nadechněte se, abyste prodloužili páteř a při výdechu se začněte předklánět k pravé noze.
• Zůstaňte v pozici 5 až 10 hlubokých dechů. Chcete-li přijít z pózy, zastrčit levou palci pod, zasadit dlaně, a aby si cestu zpět do směrem dolů obličeje psa.
• Vyjděte z pozice znovu do pozice pes tváří dolů a opakujte na druhou stranu.

Tip: Zaměřte se na napětí v hamstringy, zkuste navnímať jaký je to pocit když stáhnete tyto svaly a pak je uvolníte. Zkuste to se zavřenýma očima a ukotvěte svou mysl a tělo soustředěním se na přítomný okamžik.

Výhody:

• Pomáhá strečinku stehen, hamstringů a třísel a je to skvělá příprava pro "celou šňůru".
• Pozice se nazývá i pozice běžce - skvělá pro běžce, kteří potřebují uvolnit časté napětí v nohách od běhu.

6) Prasarita Padottanasana - p redklon v širokém postoji

Zkuste se zchladit s pomocí pozice, která symbolizuje uvolnění a odevzdání se.

• Rozkročte nohy do širokého postoje.
• Otočte si chodidla paralelně k sobě a položte ruce na boky.
• Nadechněte se, otevřete hrudník a spolu s výdechem se předkloňte dopředu.
• Chyťte se pomocí znaku míru (ukazováček, prostředníček) palců na nohách. Krčte mírně lokty a ramena táhněte od uší.
• Uvolněte hlavu a krk. Pokud se vaše hlava nedotkne podložky, můžete ji umístit na blok.
• Vydržte v pozici alespoň deset hlubokých nádechů a výdechů.
• S nádechem, rukama v bok a rovným hřbetem se pomalu vraťte nejprve do půlky paralelně s podložkou, aby se vám nezatočila hlava a pak se zvedněte až do stoje.

Tip: Použijte joga blok - dejte si ho podle potřeby na výšku nebo šířku, tak aby se vaše hlava mohla o něj opřít a volně spočívat;).

výhody:

• Pozice nejen symbolicky přináší uvolnění a předání se tomu, co je tady a teď.
• Ztišuje mysl, snižuje stres a pocit úzkosti.
• Uvolňuje ramena, krk a páteř.

7) SUPT Matsyendrasana

Pozice vynikající na konec jógové praxe s uklidňujícím, chladivým účinkem, která zklidňuje naši vždy aktivní mysl od bzučících myšlenek na bazén, zmrzku a studenou stranu polštáře.

• Lehněte si na záda.
• Ohněte si kolena a položte chodidla na zem s koleny směřujícími ke stropu.
• Zatlačte do nohou, abyste mírně zvedly boky z podlahy a posuňte jejich velmi mírně napravo. Toto je důležitý krok, protože nastavuje vaše boky tak, aby byl jeden bok na úrovni druhého, když přejdete do zkrutu.
• Pravé koleno přibližte k hrudníku a natáhněte levou nohu na podlahu. Udržujte levou nohu aktivní.
• Nadechněte se a s výdechem překřižte s pravou nohou levou tak že vaše pravé koleno bude směřovat do levé strany.
• Váš pravý bok je nyní v jedné rovině svrchu n tom levém. Pokud chcete, můžete si zasunout pravé chodidlo za levé koleno.
• Otevřete pravou ruku do prostoru napravo od vás a držte ji v jedné rovině s rameny. Položte levou ruku na pravé koleno nebo ji rozpažte doleva, že je nakonec vaše tělo ve tvaru T.
• Dlaně otočte ke stropu / nebi. Otočte hlavu doprava, abyste se dívali přes rameno na pravé konečky prstů. Tento krok vynechejte, pokud vám to nedělá dobře na krk.
• V pozici setrvejte po dobu 5 až 10 dechů. Chcete-li z pozice vyjít, uvolněte obě nohy na podlahu, abyste neutralizovaly páteř a udělejte si několik nádechů a výdechů předtím, než uděláte druhou stranu.

Tip: Jakmile se cítíte v ásaně příjemně, zavřete si oči a představte si chladivý pocit přecházející celým vaším tělem. Může to být jemný vánek, příjemně chladivá voda nebo chlad jedoucí z trávy pod vámi Nezapomínejte, mysl je mocná čarodějka.

výhody:

• Je to pozice považována za otvírák srdce a hrudníku.
• Zlepšuje pohyblivost páteře a pomáhá trávení.
• Velmi dobrý relax pro tělo po sedavé práci a práci za počítačem.

variace:

8) Bonusová pozice na unavené nohy - Viparita Karan

Unavené a oteklé nohy po celém dni v práci či letní turistice? Odpočiňte si v příjemné pozici vzhůru nohama :).

Existují dva způsoby, jak praktikovat Viparita Karan. První je spolu s pomůckami (bolstre, polštáře) nebo bez pomůcek. Obě verze vyžadují najít kamaráda v podobě stěny, aby si vaše nohy mohli dokonale odpočinout ;).

• Začněte pozici sezením levou stranou vašeho zadku co nejblíže ke stěně.
• Jemně otočte své tělo doleva a přeneste nohy na stěnu. Použijte klidně své ruce pro nalezení rovnováhy. Snižte záda a lehněte si.
• Posuňte svou váhu ze strany na stranu a zkuste si zadek posunout ještě blíže ke zdi.
• Nechte své ruce otevřené po stranách, dlaně směřují nahoru. Ruce můžete mít i rozpažené do stran.
• Hlavu a ramena si napravte, .Aby co nejpříjemnější odpočívali na podložce.
• Stehna si nechte zcela uvolněné, jakoby vám klesaly směrem k zadní části pánve.
• V pozici zůstaňte alespoň 5-10 minut a dýchejte hluboce a vědomě.
• Zavřete oči a už jen relaxujte
• Při vycházení z pozice nohy svěste dolů do strany, pomozte si svými rukama a odtlačte se pomalu do sedící pozice.

Tip: Pokud si všimnete brnění v nohou, když praktikujete tuto ásan, ohněte si kolena a stiskněte spodkem chodidel, čímž se vaše paty přiblíží k pánvi.

výhody:

• Pozice pomáhá uklidnit mysl a tělo.
• Zmírňuje bolesti hlavy a menstruační křeče (v některých případech se při menstruaci inverzní pozice nedoporučují, v tomto případě se poraďte se svým lékařem).
• Zmírňuje bolest dolní části zad.
• Pozice regeneruje unavené nohy.

Tato pozice se nedoporučuje, pokud:

• máte glaukom nebo jiné oční problémy,
• vysoký krevní tlak,
• vážné problémy se zády nebo krkem.

Namaste přátelé!

Lenka

Flexity prohlášení

Cvičení jógy poskytuje velké výhody, nicméně je třeba si uvědomit, že pouze vy znáte své vlastní tělo a jeho limity. Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem, zejména těhotné a kojící ženy. Stejně se s ním poraďte při jakýchkoliv otázkách nebo obavách ohledně vašeho zdravotního stavu. Doporučení, cvičení, myšlenky a další názory na této stránce odrážejí naše vlastní zkušenosti a nejsou určeny, aby nahradili odbornou lékařskou pomoc.

Ne všechny cvičení a pozice v tomto videu a dalších našich videích jsou vhodné pro všechny osoby. Při jakémkoliv cvičení nebo účasti na jakémkoliv cvičebním programu existuje možnost fyzického zranění. Tvůrci tohoto videa neodpovídají za žádné zranění, nehody nebo poškození zdraví osobám, které využívají techniky uvedené v tomto a dalších našich videích či článcích. Používáním Flexity webových stránek souhlasíte, že takové techniky využíváte na vlastní zodpovědnost. Zároveň tvůrci tohoto videa neposkytují žádná prohlášení ani záruky týkající se úplnosti informací v našich článcích a videích nebo informací uvedených na Flexity a jiných propojených webových stránkách.

Celý obsah stránky podléhá autorskému právu. Používáním Flexity webových stránek berete na vědomí a souhlasíte s tím, že Flexity a osoby propojené s Flexity nenesou žádnou odpovědnost za jakoukoliv případnou škodu nebo ztrátu vzniklou v souvislosti s jakýmkoliv zveřejněným obsahem.