10 jóga cviků pro začátečníky, které budete cvičit v každém jóga studiu

Navzdory tomu, že jóga tu existuje již tisíciletí, jako bychom ji znovu objevili v posledních letech. Cvičení jógy má pozitivní vliv na zdraví od podpory imunity, lepšího zvládnutí každodenního stresu, uvolnění těla až po zlepšení sexuálního života. V tomhle článku vám představíme základní informace jak začít s jógou.

NOVINKA: Pokud jste se rozhodli začít objevovat cestu jógy, připravili jsme pro vás sérii užitečných tipů, které vám pomohou se rychle zorientovat ve světě jógy.

Jóga cviky aneb co jsou Asány

Procvičování jogových pozic - ásan (ze sanskrtu "zaujmout na delší čas tělesnou polohu a cítit se v ní příjemně a uvolněně") je typickým prvkem cvičení jógy. Někteří instruktoři preferují indické názvy, zatímco jiní přeložené nebo odvozené od pozice. Dnes najdete mnoho stylů a škol jógy. Výběr závisí na tom, co od jógy očekáváte a který typ je pro vás vhodnější.

BLOG: TYTO DRUHY JÓGY SE V ČESKU CVIČÍ NEJČASTĚJI

Pokud nevíte, kde začít vyzkoušejte klasickou hatha jógu, jak jsme začali i my sami a pak postupně objevujte další typy. Zpočátku buďte trpělivý a věnujte více pozornosti detailům jednotlivých pozic. Později budete vědět s lehkostí zaujmout pozici, aniž by jste měli stále oči na instruktorovi. Před první hodinou doporučujeme zjistit v jóga studiu která lekce je vhodná jako jóga pro začátečníky.

Mezi základní typy ásan řadíme polohy: predklonové, záklonové, úklonové, torzní, rovnovážné a obrácené.

V tomto článku představíme základní jóga asany pro začátečníky, které budete nejčastěji cvičit.

VIDEO ukázka cvičení jóga pro začátečníky

 

10 Základních cviků v józe

 1. Jóga pozice Hora
Tadasana

Pozice: Stůjte s nohama při sobě. Uzemněte se směrem dolů k nohám s váhou stejně na obou chodidlech a zároveň se vytahujte vzhůru ke koruně hlavy. Prodlužujte svou páteř a dýchejte plynule.

Účinky: I když máte pocit, že v pozici se nic neděje a pouze stojíte, neztrácejte pozornost při cvičení. Pozice je základem ke ostatním pozicím. Začínáme v ní například Pozdrav Slunci. Podporuje balanc a udržuje vaši pozornost v přítomném okamžiku.

Čakra: Solar plexus

 2. Jóga pozice Židle
Utkatasana

Pozice: Začněte v pozici hory. Zvedněte ruce a natáhněte se přes prsty. Pomalu si nohama sedejte dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Váhu přeneste na paty a prodlužujte své torzo směrem nahoru dopředu.

Účinky: Tato nahřívací pozice (zkuste v ní stát déle) posiluje vaše nohy, zadní část zad a ramena.

Čakra: Kořenová

3. Pes hlavou dolů (Střecha)
Adho Mukha Svanasana

Pozice: Z pozice "na čtyřech" zaflexujte špičky a zvedejte pánev nahoru a dozadu a prodlužte páteř. Pokud nedokážete úplně natáhnout nohy (chce to trénink) nechte kolena pokrčená. Roztáhněte prsty na rukou a odtláčajte se rukama od cvičební podložky, zpevněte ruce a prodlužujte svou páteř směrem dozadu za sedacími kostmi.

Účinky: Tato známá pozice otevírá vaše ramena, prodlužuje páteř a natahuje hamstringy (zadní část stehen). Jelikož vaše hlava je pod úrovní srdce, inverze způsobuje také uklidňující účinek na psychiku.

Čakra: Solar plexus

 

4. Pozice Bojovník I.
Virabhadrasana I.

Pozice: Z pozice hory se postavte na šířku ramen. Mírně vytočte jednu nohu ven a druhou si zakročte dozadu. Boky tlačte směrem k přední noze a udržujte je přímo směrem dopředu. Pokrčte přední nohu tak, aby bylo stehno rovnoběžně se zemí. Natáhněte ruce nahoru dlaněmi směrem k sobě a dívejte před sebe.

Účinky: Pozice při uvolněném držení těla dokáže paradoxně uklidnit mysl a přivést ji do přítomného okamžiku. Posiluje nohy, kotníky a zvyšuje výkonnost.

Čakra: Kořenová

 5. Pozice Trojúhelník
Trikonasana

Pozice: Postavte se asi dvakrát na šířku ramen. Prsty jedné nohy otočte směrem dovnitř a druhou nohu otevřete do opačné strany. Kolena držte natažené, pevné nohy a uzemněte se. Roztáhněte ruce ve výši ramen a nakloňte se nad přední bok. Prodlužte páteř směrem k přední noze a přední rukou si chytněte kotník, jóga blok nebo opěradlo židle. Pozici prodýchejte.

Účinky: Jóga asana trojuhelník podporuje balanc, natahuje hamstringy a vnitřní stehna a celkově vytváří pocit expanze těla. Zpočátku může být pozice velmi náročná, ale časem si v ní najdete své místo.

Čakra: Kořenová

 

Článek: 7 tipů jak si vybrat správnou jogamatku

 

6. Pozice Strom
Vrksasana

Pozice: Začněte v pozici hory. Pokrčte jedno koleno a pomocí rukou ho dostaňte do pozice, kdy se opírá šlapa o vnitřní stehno nebo lýtko, podle toho jaký jste flexibilní / á. Zatlačte do stojící nohy a prodlužujte se nahoru přes korunu hlavy. Pozor, nedávejte si šlapu na koleno.

Účinky: Joga poloha pomáhá zlepšovat koncentraci a schopnost balancovat. Posiluje šlachy a vnější stehna.

Čakra: Sakrální

 

7. Pozice Mostu
Setu Bandha Sarvangasana

Pozice: Z pozice ležmo na zádech pokrčte obě kolena a ruce si položte vedle těla. Šlapy držte v jedné linii na šířku ramen a paty dostaňte pod kolena. Otevřete ramena a pomalu zvedněte pánev od země. Ruce se mohou proplést pod zády a zpevníte si tak pozici.

Účinky: Toto energizující natažení otevírá hrudník a natahuje krk a páteř. Pozice pozitivně ovlivňuje trávení a snižuje úzkost. Je to i jedna z mých oblíbených ásan (Tomáš).

Čakra: Srdeční

 8. Pozice kliku / planku
Chatarunga

 

 

Pozice: Začněte v pozici pes tváří dolů. Nakloňte se směrem k ramenům a zpevněte zápěstí. Paty táhněte dozadu a prodlužte se směrem ke koruně hlavy. Pomocí rukou se uzemněte, břicho táhněte k páteři a zpevněte zadní část zad.

Účinky: Jde o jednu z nejlepších pozic na celkové posílení těla. Podporuje kvalitní břišní svalstvo a stabilitu.

Čakra: Solar plexus

9. Pozice pes tváří nahoru
Urdhva Mukha Svanasana

Pozice: Ležte na břiše tváří k zemi. Pokrčte lokty a opřete své dlaně k spodním žebrům. Přeneste pozornost a váhu mírně dozadu na nohy a postupně tlačte do země a táhněte se směrem přímo nahoru. Kolena a stehna nadzvedněte od země, otevřete hrudník a prodlužte se směrem nahoru.

Účinky: otevře ramena a hrudník, natáhnete břišní svalstvo a natahovače pánve.

Čakra: Solar plexus

 

10. Joga pozice Mrtvola
Savasana

Pozice: Lehněte si tváří nahoru na svou cvičební podložku, nohy otevřete šikmo do stran a uvolněte kotníky. Roztáhněte ruce do stran s dlaněmi otočenými vzhůru. Zavřete oči a vnímejte celé své tělo. Začněte při prstech na nohou a prozkoumejte své tělo pozorností zdola nahoru až ke koruně hlavy.

Účinky: Pozice dokáže zrelaxovat tělo po celém cvičení. Snažte se v pozici neusnout, ale spíše rozšiřovat své vnímání těla a relaxovat i mysl.

Pokud vás jóga zaujala můžete se podívat na to, jaké druhy jógy se dnes nejčastěji cvičí. Jedna z komplexních cest jógy, která nabízí všechny její aspekty je Rádža jóga. Skládá se z 8 stupňů cesty: jama a nijama (etické pokyny), ásana, pránájáma, prátjáhára (obrácení pozornosti směrem dovnitř), dhárana (koncentrace), dhjána (meditace), samádhi (sjednocení s Božstvím).

Ve které joga pozici se cítíte nejlépe? Napište nám do komentáře pod článkem :)

My takhle:

 

Připravili jsme pro vás i sérii cviků a jogové pozice změřené na různé duševní témata jako stres, úzkost a jiné, které naleznete na našem Youtube:

 

 

Namaste